Serba-serbi menoupause

Serba-serbi Menopouse Ala Emma S Wirakusumah.

Diringkas Oleh :Astutiana, dari Buku “tips & solusi gizi , Agar tetap sehat, cantik dan bahagia di masa Menopause dengan terapi estrogen alami.” Penerbit pt gramedia pustaka utama, Jakarta,2004.
Dianjurkan untuk dibaca bagi para wanita yang akan menghadapi masa menopause.

1.Kapan Menopause datang ?

Masa menopause pada setiap wanita datangnya tidak sama, ada yang di atas 40 th tapi ada juga yang di bawahnya. Biasanya antara 35 th sampai 55 th. Karena ada beberapa faktor yang mempengaruhi cepat dan lambatnya seseorang memasuki masa menopause. Diantaranya:

 Faktor keturunan. Sering dikatakan bahwa wanita yang ibu atau kakak perempuannya lebih dini mengalami menopause, cenderung mengalami hal yang sama, begitu pula sebaliknya, walaupun belum ada riset yang mendukung pernyataan ini.
 Faktor Nutrisi.Wanita yang kesehatan dan asupan gizinya baik, cenderung mendapat menstruasi lebih dini dan memasuki masa menopause lebih lambat.
 Cepat lambatnya awal menstruasi. Wanita yang terlambat mendapat memstruasi akan mengalami masa menopause lebih awal. Sedang wanita yang mengalami mentruasi lebih awal akan mengalami masa menopause cenderung lebih lambat. Kira-kira di usia 50 th.
 Bobot tubuh. Wanita yang bobot tubuhnya lebih tinggi biasanya memasuki masa menopause lebih lambat daripada wanita yang bobotnya lebih rendah. Karena wanita yang bobotnya lebih tinggi punya sel-sel lemak yang yang lebih banyak daripada wanita yang memiliki bobot lebih rendah. Karena sel ini memproduksi estrogen. Semakin banyak sel-sel lemak yang dimiliki semakin lambat ia memasuki masa menopause.
 Merokok atau tidak merokok. Wanita yang merokok biasanya lebih cepat mengalami masa menopause daripada wanita yang tidak merokok. Penelitian membuktikan bahwa wanita yang merokok memiliki kadar estrogen lebih rendah daripada wanita yang tidak merokok walaupun penyebabnya belum diketahui.
 Pernikahan. Wanita yang telah menikah umumnya mendapat menopause satu tahun lebih lambat daripada wanita yang tidak menikah.
 Penyakit. Wanota yang mengalami gangguan medis yang menyebabkan meningkatnya kadar estrogen, seperti penderita diabetes atau fibroid akn lambat memasuki masa menopause.

2. Sindrom menopause.

Tidak semua wanita yang masuk ke masa menopause mengalami sindrom. Ini tergantung dari individu masing-masing, berupa: Kondisi fisik, kesehatan, emosi, asupan makanan dan aktivitas fisik seseorang . Sindrom fisik menopause antara lain;
 Arus panas (hot flush). Arus panas ini dirasakan pada leher, wajah, dan bagian atas dada.berlangsung sekitar 15 detik sampai 1 menit. Gejalanya; Rasa menggelitik pada jari-jari kaki dan tangan dan merayap ke kepala, Berkeringat begitu saja, tak diiringi dengan wajah yang memerah. Suhu tubuh meningkat secara tiba-tiba, menyebabkan tubuh kemerahan dan keringat mengucur di seluruh tubuh. Adakalanya diikuti dengan kedinginan dan berkeringat pada waktu malam. Ini disebabkan kadar hormone berfluktuasi. Perubahan kadar estrogen menyebabkan pembuluh darah membesar secara mendadak. Selain itu bisa juga disebabkan oleh perubahan fungsi hipotalamus yang mengatur suhu tubuh kita.
 Kenaikan berat badan. Semakin meningkatnya umur, jumlah lemak tubuh juga akan meningkat, terutama lemak pada bagian pinggul, perut dan dada.Laju metabolisme basal persatuan berat badan mulai menurun. Selain itu aktivitas yang menurun menyebabkan energi yang biasanya digunakan akan disimpan di dalam bentuk timbunan lemak. Dalam menghadapi naiknya berat badan ada yang putus asa dan membiarkan tubuhnya melebar tanpa upaya memperbaiki diri.
 Kulit kering dan keriput. Penurunan kadar estrogen menyebabkan kulit menjadi kurang elastisitasnya. Ada kecenderungan kulit akan semakin gelap, lapisan atasnya menebal, dan lapiasn bawahnya menipis, sehingga mempertegas gurat-gurat dan kerutan pada kulit.
 Sembelit. Seluruh metabolisme menurun dengan bertambahnya usia. Tubuh berusaha beradaptasi dengan ambang kadar estrogen baru. Inilah yang sering menimbulkan sembelit. Sembelit bisa juga dipengaruhi oleh penambahan kalsium untuk mengurangi resiko osteoporosis pada pola makan yang minim asupan serat, seperti sayuran dan buah-buahan.
 Osteoporosis dan sakit punggung. Hilangnya kalsium dari jaringan tulang mulai muncul pada masa menopause. Osteoporosis pada menopause terjadi akibat jumlah estrogen dan progesteron yang menurun, yang mempengaruhi aktivitas osteoblas sebagai pembentuk tulang.
 Sakit kepala. Pada masa menopause ada kecenderungan tubuh melakukan penyimpanan garam dan penimbunan cairan tubuh akibat perubahan kadar hormon dalam tubuh. Jika ada cairan yang berlebihan yang tertahan di otak dan menjadi penyebab sakit kepala. Bisa juga disebabkan oleh ketegangan otot. Otot kepala dan leher yang menegang akan menyebabkan sulitnya aliran darah sampai ke otak.
 Bengkak. Tidak semua wanita menopause mengalami bengkak. Yang cenderung mengalami bengkak adalah wanita yang berkulit gelap dengan buah dada yang besar. Menurut Dr. Katharina Dalton , ahli dalam bidang siklus wanita, pembengkakan pada wanita menopause disebabkan oleh tubuh yang terlalu banyak menghasilkan aldosteron.. Dalam keadaan stress terjadi perubahan hormon yang menyebabkan ketidak seimbangan susunan kimia tubuh sehingga menyebabkan penimbunan air dalam tubuh..
 Pengerutan vagina. Penurunan hormon estrogen menyebabkan jaringan lapisan vagina menjadi tipis dan sekresi atau lender pada vagina mulai menurun, sehingga saat berhubungan seks akan timbul rasa nyeri. Namun kondisi ini sangat individual.artinya tidak semua wanita menopause mengalaminya. Hasil penelitian membuktikan wanita yang melakukan hubungan seks seminggu tiga kali akan mengalami pengerutan vagina yang lebih ringan dibandingkan dengan wanita yang melakuan hubungan seks hanya 10 kali dalam satu tahun. Keuntungan lainnya adalah aktivitas seks dapat menyebabkan suasana asam pada daerah vagina sehingga dapat menghambat infeksi kuman.
 Infeksi saluran kemih. Kadang ada wanita menopause mengalami infeksi saluran kemih. Ini diduga oleh menurunnya kadar hormon estrogen yang menyebabkan jaringan saluran kemih menipis sehingga mudah terkena infeksi.
 Insomnia (sulit tidur). Pada wanita menopause kadar serotonin (salah satu bentuk neurotransmitter) menurun sebagai akibat jumlah asterogen yang minim. Serotonin berperan dalam mempengaruhi suasana hati seseorang. Jika serotonin menurun kita akan mudah depresi dan sulit tidur.
 Gangguan psikis dan emosi. Masa menopause pada wanita sering diiringi oleh rasa gelisah, mudah tersinggung, tegang dan cemas. Selain itu sering timbul perasaan tertekan, sedih , malas, emosi yang meluap, mudah marah, merasa tak berdaya, dan mudah menangis. Sebenarnya masalah psikis bisa dialami siapa saja. Hal ini bisa juga disebabkan tekanan kehidupan atau “krisis setengah baya” Misalnya merasa tidak dibutuhkan lagi karena anak-anak sudah dewasa dan mandiri, perceraian, kehilangan anggota keluarga, dan penyakit yang diderita.

3. Membuat tubuh nyaman dengan perubahan-perubahan yang terjadi.

 Menerapkan pola makan yang baik dan benar. Bila pola diet tidak diperhatikan, risiko terjadinya obesitas akan semakin besar dan tubuh akan semakin rentan terhadap penyakit degeneraif. Kondisi ini diperparah dengan kurangnya aktivitas fisik Mereka cenderung kurang makan buah-buahan dan sayuran. Padahal, banyak bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa perbaikan diet dengan penurunan asupan lemak jenuh serta peningkatan konsumsi buah dan
 sayuran merupakan cara yang paling efektif untuk memperbaiki kesehatan dan mengurangi risiko penyakit.Menurut Wieee,S. E. (1996) Jumlah energi yang dibutuhkan wanita menopause berusia.50 tahun 2100 kal, 60 tahun 1850,dan 70 tahun 1680 kal. Kebutuhan energi ini akan semakin berkurang lika ia memiliki tingkat aktivitas yang sangat rendah. Sementara itu jika wanita menopause dengan berat badanyang berlebih dan aktivitas kegiatannya rendah maka asupan kalorinya sebaiknya tidak lebih dari 1200-1400 perhari. Untuk memasol asupan estrogen, upayakan dalam menu sehari-hari tersedia sumber fitoesteron dan baron seperti makanan olahan dari tempe,tahu, brololi, dan wprtel. Sedang vitamin dan mineral sebaiknya lebih tinggi daripada angka asupan yang dianjurkan. Ini berlaku terutama untuk vitamin C, vitamin A, vitamin B6, vitamin E, asm folat, vitamin B12, vitamin D, kromium, dan seng.
 Berolahraga. Bagi wanita menopause, olahraga sangat banyak manfaatnya, karena bukan hanya akan meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan, tapi juga untuk mengontrol berat badan, mencegah osteoporosis, menghilangkan depresi, dan memperbaiki rasa percaya diri. Berolahragalah secara teratur dengan memperhatikan kontinuitasnya, jadikan olahraga sebagai gaya hidup; frekuensinya, sebaiknya 3-4 kali seminggu ; durasinya. Yaitu 30-45 menit setiap kali olahraga; intensitasnya, yaitu olahraga harus menghasilkan keringat tanpa terengah-engah serta todak menimbulkan perasaan lelah tetapi menimbulkan perasaan segar. Olahraga yang paling baik untuk wanita menopause adalah senam pernafasan dan jalan kaki selama 30-60 menit setiap hari.
 Menikmati kehidupan seksual. Secara ilmiah, seiring dengan meningkatnya usia akan terjadi perubahan-perubahan dalam tubuh seorang wanita yang akn mempengaruhi hubungan seksualnya. Namun hal ini bisa ditanggulangi dengan bijak karena laki-laki pun sama-sama mengalami penurunan fisik. Wanita pada masa peralihan menuju menopause, masih tetap mempunyai keinginan dan kemampuan seksual. Penelitian menunjukan bahwa sampai usia 75 tahun baru terjadi penurunan gairah seksual karena gangguan kesehatan.. Secara psikologis, seorang wanita yang dapat menikmati kehidupan seks berarti juga dapat menerima dirinya lebih baik. Dengan menerima segala perubahan tubuh, kita tak akan mengalami depresi oleh hal-hal kecil seperti payudara yang kendor, badan yang kurus atau bertambah gemuk. Yang penting, usahakan tubuh agar tetap sehat, pilih asupan makanan yang dapat meningkatkan estrogen,lakukan aktivitas yang fisik supaya dapat merasakan kenikmatan seks di usia lanjut.

4. Pengobatan yang biasa dilakukan.

Hormon replacement therapy.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tubuh membutuhkan tambahan estrogen untuk mencegah timbulnya berbagai penyakit yang muncul akibat minimnya kadar estrogen, seperti penyakit jantung, stroke, dan osteoporosis. Tetapi penelitian pun menunjukkan bahwa terapi hormon pun menimbulkan risiko kanker payudata. Jadi sebelum memutuskan perlu tidaknya terapi hormon bagi diri kita, terlebih dahulu memahami apa itu terapi hormon serta manfaat dan risikonya. Terapi hormon adalah pemberian hormon estrogen dan progesteron sebagai pengganti kedua hormon tersebut yang berkurang jumlahnya dalam tubuh kita. Baik tidaknya terapi hormon bagi wanita menopause bisa kita pahami sisi positif dan negatifnya.

 Sisi positif terapi hormon. Dengan HRT (Hormon Replacement Therapy), osteoporosis dapat dihindari, membantu mencegah terjadinya serangan jantung, dan menurunkan kolesterol buruk dalam darah. Manfaat lainnya adalah memperbaiki suasana hati, menghilangkan rasa murung, dan melenyapkan gangguan tidur,memperbaiki sistem pengaturan glukosa di otak, dan memperbaiki tonus kolinergik yang penting sebagai penghantar impuls saraf pada proses belajar dan mengingat.
 Sisi negatif terapi hormon. Sisi negatif terapi ini adalah; Risiko pembesaran hati dan tumor serta gangguan empedu meningkat satu setengah kali dibandingkan wanita yang tidak melakukan terapi ini. Risiko terkena kanker payudara semakin tinggi dengan lamanya penggunaan terapi hormon estrogen. Risiko lain adalah meningkatnya berat badan, gangguan sakit kepala, rasa mual, perut kembung bahkan mengalami mesatruasi kembali.
 Pilihan ada di tangan anda. Bila menjalankan terapi hormon, disarankan untuk mengkonsumsi lebih banyak lagi sumber makanan antioksidan, sumber vitamin C, vitamin E, dan beta karoten, yang banyak terdapat di dalam brokoli,kembang kol, tomat, dan makanan lain yang banyak mengandung fitokimia yang mampu melawan kanker. Tetapi bagi yang memutuskan tidak melakukan terapi hormon , sebaiknya anda mengatur perubahan pola makan ke arah yang lebih baik. Kurangi makanan yang dapat meningkatkan kadar LDL. Pilihlah makanan yang mengandung lemak tidak jenuh tunggal seperti minyak zaitun(olive oil) atau minyak kanola. Selain itu tingkatkan asupan asam lemak omega 3 yang banyak terdapat pada seafood. Apapun keputusan anda Yang terpenting adalah memperhatikan pola makan agar terhindar dari penyakit yang mudah datang akibat berkurangnya estrogen.
 Terapi estrogen alami. Cara yang lebih aman untuk mendapatkan tambahan estrogen dari luar adalah dengan mengkonsumsi bahan makanan alami yang mengandung fitoestrogen. Fitoestrogen adalah senyawa kimia yang berasal dari hormon tumbuhan-fito artinya tumbuhan-yang memiliki struktur kimia menyerupai homon estrogen pada tubuh manusia. Sumber makanan yang mengandung fitoestrogen diantaranya adalah buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian seperti wortel, jagung, apel, barley (jewawut), kol, brokoli, dan kacang kedelai. Sumber fitoestrogen tersebut pada umumnya juga mengandung substansi yang dapat mencegah kanker seperti indoles, beta karoten, serat, dan vitamin C.
 Kacang kedelai sebagai sumber estrogen utama. Selain bermanfaat untuk meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh, kacang kedelai juga dapat menghambat timbulnya kanker. Ada tujuh komponen yang ada pada kacang kedelai yang dapat melindungi tubuh dai kanker, yaitu; 1) inhibitor protease yang berfungsi menghambat kegiatan sel yang berhubungan dengan kanker usus besar, paru-paru, pancreas, esophagus, dan payudara. 2) Fitat Yang berperan sebagai antioksidan untuk menghambat kanker usus besar dan payudara. 3) fitosterol yang melindungi usus besar dari gangguan asam empedu dan dapat menurunkan sisiko terkena kanker usus besar sebanyak 50% dan menurunkan risiko terkena kanker kulit.4)saponin yang mencegah terjadinya mutasi sel yang dapat menyebabkan terjadinya kanker. 5) asam fenolat yang mencegah terjadinya mutasi selyang dapat menyebabkan terjadinya kanker. 6)Lesitin yang dapat menurunkan risiko tumor paru-paru pada tikus percobaan; dan 7) estrogen tanaman yang seringkali disamakan dengan isoflafon atau fitoestrpgen. Kacang kedelai juga bisa menurunkan kadar kolesterol. Dengan melihat hasil penelitian itu maka dapat mendorong semangat kita untuk mengkonsumsi makanan olahan yang berbahan dasar kacang kedelai.

5. Makanan yang tepat di masa menopause.

 Zat gizi Penting di masa menopause. Dibawah ini akan diurai sepuluh zat gizi yang berupa vitamin, dan mineral yang penting untuk wanita menopause.
1.Vitamin C. Berfungsi:
 Membantu memelihara dan memperbaiki jaringan ikat pada kulit atau jaringan sekitar tulang dan gigi
 Menghasilkan hormon tiroksin yang mengatur metabolisme sehingga dapat meredakan berbagai ketegangan.
 Memelihara pembuluh kapiler dan pembuluh darah lainnya agar menjadi semakin kuat.
 Menjadi antitoksin, antivirus dan anti bakteri untuk melindungi tubuh dari keracunan timah hitam, air raksa, bahan makanan tambahan, dan polutan lainnya. Mengurangi efek samping obat-obatan, dan meningkakan antibody tubuh.
 Bekerjasama dengan zat gizi lain seperti vitamin D mengatur metabolisme kalsium, membantu penyerapan mineral kalsium,dan zat besi, serta mengaktifkan beberapa macam vitamin B.

Wanita Menopause membutuhkan lebih banyak vitamin C daripada angka kecukupannya. Hal ini dikarenakan:
a. Vitamin C dapat mengatasi berbagai penyakit yang rentanhinggap pada wanita menopause seperti , serangan jantung, beberapa jenis kanker dan katarak. Selain itu dapat meningkatan kadar kolerterol HDL, menurunkan tekanan darah tinggi, mencegah kegemukan, kencing manis, dan radang hati.
b. Vitamin C merupakan salah satu sumber antioksidan yang dapat memperlambat proses penuaan dan mengatasi beberapa sindrom menopause seperti keadaan emosi yang labil.

Apa saja sumber vitamin C ?
1) Satu gelas jeruk manis (200 gr) kandungan vit C sebanyak 98 mg.
2) Satu buah jambu biji (100gr ) kandungan vit C sebanyak 71 mg.
3) Satu buah jambu monyet (60gr) kandungan vi C sebanyak 106 mg.
4) Buah-buahan lain yang dapat diperoleh dengan mudah.

2.Vitamin E (alfatokoferol) Berfungsi:
 Mencegah kerusakan membrane sel
 Membersihkan radikal bebas.
 Melindungi jaringan tubuh dan membantu pertumbuhan jaringan baru.

Wanita Menopause membutuhkan lebih banyak vitamin E daripada angka kecukupannya. Hal ini dikarenakan:
a. Untuk membantu dan mengurangi timbulnya warna kemerahan dan panas pada wajah.
b. Untuk mengganti sel tubuh yang ais atau rusak.
c. Sebagai antioksidan, dan mengurangi risiko beberapa penyakit kronik seperti aterogenesis (pembentukan plak pada pembuluh arteri)
d. Untuk mengurangi reaksi radikal bebas yang ditimbulkan oleh polusi udara seperti nitrogen dioksida atau ozon.

Apa saja sumber vitamin E ? asupan vit E 10 mg per hari (14,9 Sl)
1) Satu tangkup roti dioles mentega (2mg)
2) Satu sdm minyak kacang kedelai atau minyak kacang tanah (5,6mg)
3) Satu porsibiji-bijian terutama yang sudah berkecambah (2,45 mg)
4) Asupan suplemen yang tidak berlebihan .

3.Beta karoten. Merupakan pro vitamin A yang diubah oleh tubuh menjadi vitamin A Berfungsi:
 Menjamin kesehatan mata dan mencegah rabun mata.
 Memelihara kesehatan kulit, mempertahankan membran sel seperti pada lapisan mulut, paru-paru dan pencernakan.
 Berperan dalam system kekebalan tubuh dan kesehatan tulang.
 Membantu pembentukan sel darah merah dan bekerjasama dengan vitamin C dalam menyembuhkan luka.

Wanita Menopause membutuhkan lebih banyak beta karoten daripada angka kecukupannya. Hal ini dikarenakan dapat memperlambat proses penuaan , dan dapat menangkal berbagai penyakit kronik seperti jantung dan kanker.

Apa saja sumber beta karoten ?
1) Satu buah wortel (1900 RE)
2) Ubi jalar warna kuning (oranye) (satu buah sedang =1242mg)
3) Mangga Satu buah besar =1500mg
4) Daun bayam/daun singkong 1 ikat = 650mg.

4. Vitamin B6 (piridoksin).

 Berperan penting dalam proses metabolisme energi dan protein. Kebutuhan vit B6 akan meningkat bila asupan protein meningkat.
 Memudahkan tubuh memproduksi sel darah merah dan meningkatkan metabolisme asam amino tertentu, yang penting untuk mengubah beberapa jenis asam amino menjadi hormone.
 Berperan penting pada jarungan saraf dan mengurangi stress.

Wanita menopause memerlukan lebih banyak vit B6 karena:
a. Vit B6 meningkatkan kekebalan tubuh dan menghindari terjadinya serangan jantung, dermatitis, penyakit kanker, dan penyakit infeksi.
b. Membantu menghilangkan depresi atau ketegangan pada masa menopause.
c. Mengatasi sakit kepala karena reaksi dari muka kemerahan, panas dan berkeringat.
d. Membantu pembentukan antibodi serta sel darah merah.

Apa saja sumber Vitamin B6 ?
1) 50 gr Kacang kedelai (0,4mg)
2) 100 gr Beras tumbuk (0,6mg)
3) Sebuah hati ayam (0,36)
4) Hati sapi (0,4mg)
5) Kacang hijau, kacang tolo, jagung, teping terigu
6) Ikan tuna, kuning telur dan tablet minyak ikan.

5. Vitamin B12 (sianokobalamin) Berfungsi:

 Membentuk sel darah merah ( bersama-sama asm folat )
 Melindungi lapisan myelin yang membungkus urat saraf.

Wanita menopause memerlukan lebih banyak vit B12.
a. Lansia sering mengalami gastric atrophy (penyusutan lambung) akibat penurunan produksi asam lambung, pepsin, dan factor intrinsic lainnya, sehinggga penyerapan vit B12 ke dalam tubuh berkurang.
b. Vit B12 dapat meningkatkan daya ingat pada lansia yang punya masalah kelainan saraf.

Sumber vitamin B12 bisa di dapat dari: satu gelas susu skim 0,9 mg, 56 gr keju mengandung 0,5 mg, dan 85 gr, dada ayam mengandung 0,3 mg.

6.Vitamin D Berfungsi:

 Membantu penyerapan kalsium dan fosfor yang secara bersama dapat memperkuat tulang dan juga menjaga keseimbangan kadar kalsium dan fosfor dalam darah.
 Membantu beberapa fungsi system kekebalan tubuh.

Wanita menopause memerlukan lebih banyak vitamin D karena:
a. Pertambahan usia menyebabkan tubuh mengalami hambatan dalam memproduksi vitamin D.
b. Proses penuaan mengakibatkan usus kurang merespons terhadap vitamin D.
c. Kekurangan vitamin D akan mengakibatkan timbulnya osteoporosis.
Sumber vitamin D bisa didapat dari: susu dan berbagai sereal.
1) Satu cangkir susu yang telah difortifikasi mengandung 100 Sl.
2) Satu sendok the margarine mengandung 50 Sl.
3) Sebutir telur matang mengandung 23 Sl.

7. Asam folat (folasin)Berfungsi :

 Membentuk asam deoksiribonukleat (DNA) dan asam ribonikleat (RNA) yang sangat penting bagi sumsum tulang dan saluran usus, di mana pergantian sel berlangsung cukup tinggi.
 Dibutuhkan untuk sintesis dan memecah asam amino.
 Bersama dengan vitamin B12 membentuk sel darah merah.

Wanita menopause memerlukan lebih banyak asam folat karena:
a. Kemampuan tubuh lansia dalam menyerap asam folat semakin menurun.
b. Rendahnya kandungan asam folat dalam jaringan tubuh, mempertinggi risiko adanya cervical dysplasia ( kelainan pertumbuhan sel tulang tengkuk yang diduga awal dari kanker )
c. Asam folat diyakini sebagai antioksidan yang berpengaruh pada kekebalan tubuh dan kemampuan tubuh menangkal kanker.
d. Penelitian yang dilakukan oleh Harvard Medical school menyatakan bahwa asam folat yang berasl dari buah-buahan dan sayuran dapat mencegah terjadinya kanker usus besar

Apa saja sumber asam folat ? Asam folat banyak didapati di sayuran hijau dan kacang-kacangan.
1) Satu porsi brokoli (75,6 gr) mengandung 78 mg
2) Satu potong hati ayam (25 gr) mengandung 282 mg
3) Satu porsi kacang kedelai (25gr) mengandung 52,5 mg
4) Daun selada 25 gr mengandung 22,3 mg.
5) Yang lain ada, hati sapi, ikan, kepiting, udang, jeruk,kucai, dan kacang hijau.

8. Kalsium. Berfungsi sebagai:

 Menguatkan tulang dan gigi -99 % kalsium dalam tubuh terdapat pada tulang dan gigi.
 Penting sekali untuk pengiriman sinyal-simyal saraf, penggumpalan darah, dan pengaturan ritme detak jantung.
 Berguna untuk meningkatkan beberapa enzim dan penyerapan vitamin B12.

Wanita menopause memerlukan lebih banyak asam folat karena:
a. Pada waktu menopause, kerapatan tulang lebih cepat menurun dibandingkan sebelum masa menopause.
b. Menurunnya hormon estrogen akan mengakibatkan dilepasnya kalsium dari tulang sehingga tulang menjadi keropos.
c. Asupan kalsium yang memadai dapat mencegah naiknya tekanan darah sebagai efek dari keberadaan natrium yang berasal dari garam yang dikonsumsi.
d. Kalsium bekerja layaknya obat diuretic alami, membantu ginjal mengeluarkan natrium dan air sehingga tekanan darah menurun
e. Aktivitas lain dari kalsium adalah menurunkan tekanan darah dengan mencegah produksi hormon paratoroid.

Sumber kalsium apa saja ?
1) Suplemen kalsium .Wanita menopause yang berusia di atas 50 tahun dan tidak melakukan terapi hormon di perbolehkan mengkonsumsi Suplemen kalsium.
2) Satu gelas susu skim mengandung 302 mg
3) 56 gr keju mengandung 414 mg
4) Satu gelas yoghurt mengandung 345 mg.

9. Kromium. Berfungsi sebagai:
 Berperan penting dalam metabolisme karbohidrat dan lemak.
 Membantu mengontrol kadar kolesterol darah dan melindungi tubuh dari penyakit jantung.
 Membantu insulin menormalkan kadar gula darah yang terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Wanita menopause memerlukan kromium karena:
a. Simpanan kromium pada tubuh lansia menurun karena makananyang dikonsumsi sangat minim kromium
b. Metabolisme kromium tidak sebaik sebelum menopause.
c. Kromium masih sangat dibutuhkan pada usia yang semakin lanjut.
d. Kromium berfungsi dalam mengendalikan kolesterol darah dan mencegah penyakit jantung.
e. Kromiumsangat penting bagi wanita menopause yang mengidappenyakit diabetes karena dapat membantu menormalkan gula darah.

Apa saja sumber kromium ?
1. Makanan yang diproses akan kehilangan kromiumnya. Jadi gandum dan makanan alami adalah sumber kromium
2. Kromium juga banyak terdapat pada ikan laut, daging, kacang-kacangan, keju,lemak, minyak sayur, dan beberapa sayuran .
3. sangat minim informasi tentang ketersediaan kromium dalm bahan makanan sehingga tidak dapat diketahui dengan tepat berapa jumlah kromium yang dibutuhkan tubuh.

10. Seng. Berfungsi:
 Membantu metabolisme protein, karbohidrat dan lemak.
 Mensintesa DNA dan RNA
 Dibutuhkan oleh lebih dari 70 enzim sebagai kofaktor (mineral yang bekerja dengan enzim untuk memudahkan reaksi kimia)
 Meningkatkan daya tahan tubuh, menyembuhkan luka, dan memicu pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh.
 Berperan dalam pencecapan dan penciuman makanan.



Wanita menopause memerlukan Seng karena:
a. Seng tidak sepenuhnya diserap dari saluran usus seiring dengan bertambahnya usia.
b. Sistem kekebalan tubuh wanita menopause semakin melemah, sedangkan seng mengatur system kekebalan tubuh.
c. Tidak boleh lebih dari 100mg asupan seng pada wanita menopause karena berisiko menurunkan kekebalan tubuh, menimbulkan defisiasi tembaga dan anemia.

Apa saja sumber seng ?
1) Pada daging tanpa lemak 85 g dada ayam mengandung 1 mg seng
2) 85 g sirloin menyediakan 4mg seng
3) Seafood kerang, kepiting, tiram masing-masing 0,5 mg setiap 85 g
4) Ikan tuna kaleng mengandung 0,6 mg dalam setengah kalengnya.
5) Kacang-kacangan 225 g mengandung 1 mg seng.